„Mūsų kūnas – tai ne daiktas, kurį gali palikti numestą kažkur kampe. Su juo gyvensi visą gyvenimą“, – vaizdžiai kalba Marijampolės sporto klubo „Tauras“ treneris Rinaldas Česnaitis. Ir išties. Kas gi nenori, kad kūnas būtų ne tik sveikas, bet ir gražus!
Apie tai, kodėl fizinis aktyvumas yra būtinas ne tik kūnui, bet ir charakterio formavimui, kalbamės su ir kalbamės su gerbiamu treneriu, kuris dalijasi įžvalgomis apie fizinį pasirengimą, mitybą ir motyvaciją – ir viską perteikia be pagražinimų.
Rinaldas Česnaitis – ne tik Lietuvoje gerai žinomas treneris, Lietuvos kultūrizmo ir kūno rengybos federacijos Trenerių tarybos pirmininkas, rinktinių vyriausiasis treneris, Tarptautinės kategorijos teisėjas, Tarptautinės kategorijos treneris (tarp trenerių reitingų suaugusiųjų sportininkų grupėje 17 kartų tapo nugalėtoju), paruošęs 53 Europos čempionatų prizininkus bei 48 pasaulio čempionatų prizininkus, apdovanotas LR Prezidentės Dalios Grybauskaitės net penkiomis padėkomis, Kūno kultūros ir sporto departamento prie Lietuvos Respublikos Vyriausybės – penkiomis padėkomis bei septyniais medaliais ,,Už sporto pergales” bei nauja versija ,,Už sporto laimėjimus”, taip pat atminimo medaliu bei aukso medaliu už nuopelnus Lietuvos sportui, Lietuvos neolimpinio komiteto medaliu ,,Už nuopelnus neolimpiniam sportui”, Marijampolės savivaldybės šv. Jurgio ordinu, o klubas ,,Tauras” net 21 kartą geriausias federacijos kasmetiniuose reitinguose Lietuvoje!
– Pradėkime nuo jaunimo, kuris vis dažniau renkasi ekranus, o ne sporto salę. Kokias tendencijas pastebite dirbdamas su jaunais žmonėmis?
– Pagrindinis dalykas – jaunimą, kiek įmanoma, reikia atitraukti nuo kompiuterių ir telefonų. Kodėl? Nes dabar, kiek domiuosi, kone pusė jaunuolių, kai reikia stoti į kariuomenę, tiesiog neatitinka fizinių reikalavimų, būtinų tėvynės saugojimui ir gynybai. Tai yra problema – nes jų kūnas tam nepasiruošęs.
Kompiuteriai, telefonai – taip, jie duoda naudos: mokomės, ieškome informacijos, bendraujame. Bet fizinės naudos – jokios. Dėl to labai rekomenduoju, kad bent 2–3 kartus per savaitę jaunimas sportuotų. Ir čia ne vien vaiko reikalas – tėvai turi matyti, kad reikia stumtelėti, paraginti.
Sportavimas, išskyrus fizinę formą, duoda labai daug. Aš matau – ateina pas mane sportuoti tokie užsidarę jaunuoliai, nepasitikintys savimi. Nepadaro nė vieno prisitraukimo. Bet sportuodami jie auga – po kurio laiko padaro 5, 10, 15 ir net daugiau!
– Kokia pagrindinė žinutė jaunimui, jų tėvams ir mokytojams?
– Sportas nėra tik raumenys – tai ir disciplina, savikontrolė, pasitikėjimas savimi. Mokytis reikia, žinios svarbu, bet jos turi eiti kartu su fiziniu pasirengimu. Kai abi pusės subalansuotos – tada ir rezultatai gyvenime būna stipriausi.
– Ar fizinis pasirengimas susijęs ir su mityba?
– Be abejo. Kad raumuo augtų, reikia ir tinkamo maisto. Ir čia vėl – paauglys pats ne visada susitvarkys, jei tėvai nepadeda. Ką valgo tėvai – tą dažniausiai valgo ir vaikai.
Deja, dabar pagrindinis daugelio maistas – čipsai ir kola. Jie ne tik kad nenaudingi – jie kenkia. Su tokiu maistu, kad ir kiek sportuosi, rezultato nebus.
– Ką tuomet rekomenduotumėt valgyti paaugliams?
– Rytui – košės. Nesvarbu, ar tai grikiai, avižos, ryžiai, dribsniai. Tinka ir pilno grūdo makaronai. Pridėkime kiaušinius – keptus, virtus ar kitaip paruoštus.
Pietums – mėsa. Gali būti bet kokia, svarbu, kad būtų. Prie jos – vėl košė arba bulvės. Tik bulves geriausia valgyti su lupena, be padažų – jos tada neduoda bereikalingų kalorijų, tik energiją. Ir, žinoma, – daug daržovių.
Vakarienei – labai gerai tinka žuvis. Prie jos vėl košė, daržovės. O tarp valgymų – vaisiai, uogos, varškė, sūris.
Ir svarbiausia – vanduo. Jeigu sveri apie 80 kg – per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens.
Pažiūrėkit, išeikit į miestą – pamatysit daug jaunų žmonių, ypač merginų, kurios jau turi antsvorio. Ir taip, viena iš to priežasčių – netinkamas maistas. Kaip minėjau, čipsai, kola, vietoj kepsnio – pakelis užkandžių.
– Antsvoris ne vienam žmogui yra opi problema.
– Be abejo. Pernelyg didelis riebalų kiekis ant kūno automatiškai lėtina žmogų. Lėtina ir automatiškai vargina organizmą, nes automatiškai tu jį nešioji. Antsvorį turintis žmogus dažnai prakaituoja, štai, žiūrėk, užlipa vos į antrą aukštą – jau išlapias visas, kai tuo tarpu fiziškai aktyvus, neyurtintis antsvorio ir į penktą aukštą užlekia, to net nepajutęs.
Judėjimas būtinas, ypač dirbantiems sėdimą darbą. Štai, pavyzdžiui, vadinamieji „fūristai“. Labai dažnai – arba hemarojaus kankinami, arba pilvoti, ir to pasekmė – judėjimo stoka. Žinoma, ir dėl to susiformavęs antsvoris.
Mūsų kūnas yra mūsų tvirtovė, taigi juo rūpintis būtina.
– Kokią įtaką antsvoris daro sąnariams ir judėjimui?
– Antsvoris labai apkrauna sąnarius, ypač kelių, klubų ir nugaros sritis. Tai sukelia skausmus, uždegimus ir spartina sąnarių nusidėvėjimą. Pavyzdžiui, jei žmogus turi 20 kg perteklių, tai tarsi visą dieną nešioti papildomą svorį rankose. Tai ne tik kenkia sąnariams, bet ir mažina bendrą judrumą bei ištvermę. Todėl labai svarbu kontroliuoti svorį derinant sveiką mitybą ir reguliarią fizinę veiklą, ypač kardio ir tempimo pratimus, kurie stiprina raumenis ir mažina sąnarių apkrovą.
– Taigi reikalingas svorio metimas.
– Bet čia labai svarbu pabrėžti – svorį mesti reikia protingai. Ne badavimu. Jei jaunas žmogus badauja, jis nesuteikia organizmui būtinų medžiagų.
– Ką daryti prieš pradedant mesti svorį?
Pirmas dalykas – pasitikrinti sveikatą. Padaryti tyrimus. Nes jei cholesterolis ar cukrus per aukštas – reiškia, kad mityba jau buvo neteisinga.
Net jei tau tik šešiolika ar aštuoniolika, kraujo tyrimai gali parodyti, kad organizmas jau kenčia. Ir tai – ne iš piršto laužta.
– Tai koks tada tas pirmas žingsnis?
Pirmas žingsnis – labai atsakingas požiūris. Tu gyvensi su savo kūnu ne metus ar du, o dar bent 70–80 metų. Jeigu dabar jo neprižiūrėsi – visos klaidos pasimatys po keturiasdešimties, penkiasdešimties metų.
– O kaip su vyresniais žmonėmis? Ar jie taip pat turėtų pradėti nuo mitybos?
– Tikrai taip. Dažnai ateina vyrai su nugaros skausmais. Nueina pas gydytoją – šis sako, reikia stiprinti nugaros raumenis. Bet nepasako, kad pirmiausia – reikia numesti pilvą.
Nes jeigu pilvas kaip kamuolys – jokie raumenys nepadės. Nusimeti svorį – ir nugara skaudėti nustoja. Bet vėlgi – viskas prasideda nuo mitybos.
– Ar lengva žmonėms laikytis tokios mitybos?
– Ne visiems. Kai kurie laikosi tik tada, kai gydytojas pasako: „Jeigu nesikeisi – turėsi rimtų problemų.“ Bet yra ir tokių, kurie patys susiima.
Pas mane ateina žmonės – aš jiems sudarau mitybos planą, bet visada sakau: „Aš matysiu, ar tu laikaisi.“ Jei nesilaiko – nerašysiu daugiau. Nes man svarbiausia, kad žmogus pats suprastų, jog tai jo atsakomybė. Kai supranta – rezultatai matomi jau po 10 dienų. Ne stebuklas, bet labai aiškus pokytis.
– Kaip keičiasi žmogaus kūnas nuo 40 metų ir kodėl verta išlaikyti fizinį aktyvumą?
– Nuo 40 iki 50 metų kūnas dar gana stabilus, ypač jei žmogus buvo fiziškai aktyvus. Tačiau nuo 50 iki 55 prasideda rimtesni pokyčiai – raumenys ir sąnariai silpsta, medžiagų apykaita lėtėja, o po 55 metų sveikatos būklė gali sparčiai blogėti, jei nesirūpini savimi. Judėjimas padeda išlaikyti raumenų masę, gerina širdies veiklą, stiprina kaulus ir mažina lėtinių ligų riziką. Todėl rekomenduoju bent 2–3 kartus per savaitę judėti ir treniruotis, kad išlaikytum gerą formą ir sustiprintum kūną. Be to, fizinė veikla gerina nuotaiką ir padeda išvengti depresijos.
– Kokie pratimai svarbiausi vyresnio amžiaus žmonėms?
– Be jėgos treniruočių būtina įtraukti tempimo ir mobilumo pratimus. Vyresni žmonės dažnai pamiršta tempimą, o tai lemia raumenų įsitempimą ir traumas, ypač peties, nugaros ir klubų srityje. Tempimas gerina kraujotaką, lankstumą ir sąnarių judrumą. Rekomenduoju pradėti nuo lengvų tempimų ir palaipsniui didinti jų intensyvumą. Taip pat svarbu atlikti pusiausvyros pratimus, kurie mažina kritimų riziką. Geriausia treniruotis su treneriu arba prižiūrint specialistui, kad būtų teisinga technika ir mažesnė traumų tikimybė.
– Kaip turėtų atrodyti mitybos režimas?
– Mityba turi būti subalansuota ir pritaikyta fizinei veiklai. Rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per dieną mažomis porcijomis, kad palaikytumėte stabilų energijos lygį ir neapkrautumėte virškinimo sistemos. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, angliavandeniai suteikia energiją, o riebalai svarbūs hormonų veiklai ir vitaminų įsisavinimui. Svarbu rinktis kokybiškus baltymus (pvz., vištiena, žuvis, ankštiniai), kompleksinius angliavandenius (grūdai, daržovės) ir sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, riešutai).
– Ar tiesa, kad kai kurie žmonės „auga nuo oro“?
– Tai dažnas mitas. Jei žmogus sako, kad beveik nieko nevalgo, o vis tiek priauga svorio, dažniausiai tiesa yra ta, kad jis valgo labai retai arba neadekvačiai. Vienkartinis valgymas per dieną priverčia organizmą viską kaupti kaip atsargas, nes jis „mano“, kad maisto gali trūkti. Be to, mažas fizinis aktyvumas ir prasta mitybos kokybė lemia medžiagų apykaitos sutrikimus. Todėl geriau maitintis dažniau (3–4 kartus per dieną), rinktis sveikus produktus ir nepraleisti judėjimo, kad kūnas degintų energiją efektyviai.
– Koks yra pagrindinis patarimas vyresniems žmonėms, norintiems išlaikyti sveikatą ir aktyvumą?
– Kuo anksčiau pradėsi rūpintis savo kūnu, tuo geriau. Fizinė veikla, tinkama mityba ir nuoseklumas padės išlaikyti sveikatą ir judrumą net ir po 70 metų. Sporto salė nėra vieta varžyboms – tai erdvė, kur galima saugiai stiprinti kūną ir gerinti savijautą. Svarbu pasirinkti sau tinkamą krūvį, klausytis savo kūno signalų, ir, jei reikia, konsultuotis su specialistais. Taip pat patarčiau neužmiršti psichologinės savijautos – fizinis aktyvumas gerina nuotaiką ir savijautos kokybę.
– Kaip fizinė veikla veikia psichologinę sveikatą?
– Judėjimas skatina endorfinų išsiskyrimą – tai natūralūs „geros savijautos“ hormonai, kurie mažina stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Fizinė veikla taip pat padeda palaikyti gerą atmintį ir koncentraciją, mažina miego sutrikimus. Be to, dalyvavimas grupinėse veiklose stiprina socialinius ryšius, o tai labai svarbu vyresniems žmonėms, kad nesijaustų vieniši.
– Ar galima sportuoti sergant lėtinėmis ligomis, kaip cukrinis diabetas ar hipertenzija?
– Taip, dažnai fizinė veikla yra netgi rekomenduojama gydant lėtines ligas, nes ji padeda kontroliuoti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir gerina bendrą savijautą. Tačiau būtina konsultuotis su gydytoju, kuris gali patarti dėl tinkamiausio krūvio ir galimų apribojimų.
– Kiek procentų gero kūno priklauso nuo sporto, o kiek – nuo mitybos?
– 80 % – mityba. Sportas padeda sutvirtinti raumenis, pagerinti formą, bet jei valgysi cepelinus ir darysi „presą“ – nieko nebus. Kaip sakau: kaip valgai, taip ir atrodai.
– O kaip sporto salė padeda žmonėms po traumų?
– Labai padeda, bet viskas turi būti po fizinio terapeuto konsultacijos. Aš neimu žmogaus iškart po traumos – pirmiausia turi dirbti su specialistu, kuris padės atsistatyti funkcionalumui. Tik tada jau aš galiu padėti stiprinti raumenis.
– Kodėl po valandos darže jautiesi labiau pavargęs nei po valandos salėje?
– Nes darže dirbi monotoniškai, viena kryptimi, apkrauni tuos pačius raumenis, dažnai – blogoje pozoje. O salėje viskas subalansuota, kūnas juda harmoningai, dirba visi raumenys. Todėl po treniruotės – daugiau energijos, o po daržo – dažnai tik nuovargis.
– Jūs esate treneris, kurio treniruojami sportininkai yra pasiekę svaigių pergalių. Kiek sporte lemia žmogaus valia ir pastangos, o kiek – genetika?
– Pasakysiu tiesiai – šiame sporte genetika vaidina milžinišką vaidmenį. Taip, varžybose gali dalyvauti visi, bet jei kalbam apie aukštas vietas – čia jau kita istorija. Aš dažnai iš pirmo žvilgsnio galiu pasakyti, ar žmogus gali kažko pasiekti. Tiesiog matai kūno struktūrą, judėjimą, proporcijas. Kai kurios merginos, ypač naujokų kategorijoje, gali atrodyti puikiai – bet jei nėra genetikos, tam tikrų proporcijų, toli nenueisi.
– Kokios kūno savybės svarbiausios šiame sporte?
– Pagrindas – liemuo. Siauras liemuo, proporcingi pečiai, klubai. Jeigu žmogus neturi to iš prigimties – kad ir kaip jis stengtųsi, kad ir kiek riebalų numestų, forma būtų tobula – jis nebus pastebėtas. Ant scenos kartais išeina 30 žmonių, ir iš jų reikia atrinkti 15. Pirmiausia atkrenta tie, kurių liemuo ar proporcijos neatitinka. Kartais net nežiūri, kiek tu įdėjai darbo.
– Ir ką tada jaučia tie sportininkai, kurie įdėjo labai daug pastangų, bet nelaimi?
– Skaudu. Žmogus sportuoja, stengiasi, laikosi dietos, ruošiasi, investuoja pinigus, o paskui ateina ir klausia: „Kodėl aš nelaimėjau?“ Ir ką tada sakyti? Sakau tiesiai – dėl kūno sandaros. Pusė supranta, pusė – ne. Ypač tie, kurie nori girdėti tik tai, kas jiems malonu.
– Ar dažnai sakote sportininkui tiesą – kad jis tiesiog nelaimės?
– Taip. Nes pasiruošimas kainuoja ne tik laiką, bet ir nemažus pinigus. Nenoriu, kad žmonės save apgaudinėtų. Sakau: „Tu nelaimėsi“. Ir kai kurios moterys vis tiek sako: „Man nesvarbu, aš noriu dalyvauti.“ Gerai, bet tada nereikia piktintis, kai tave aplenkia prastesnės formos, bet proporcingesnė varžovė.
– Tai gal visgi valia ir darbas kažką reiškia?
– Žinoma, daug ką galima padaryti – pasiruošti pliažui, atrodyti labai gerai, pagerinti formą. Bet kai kalbam apie profesionalią sceną – be genetikos nieko nebus. Jei tau Dievas davė tinkamą kūną – pasieksi. Jeigu tu jau Lietuvoje gerai atrodai, esi proporcingas – tu būsi ir Europoje tarp geriausių. Gal ne iškart čempionas, bet tarp šešetuko – tikrai.
– Tad šis sportas – tik išrinktiesiems?
– Ne. Sportuoti gali visi. Varžybose dalyvauti – irgi. Bet laimėti? Čia jau tik tiems, kam „duota“. Ir tai ne nuosprendis – tai tiesiog realybė. O dalyvauti, augti, tobulėti – verta visiems.
– Ką norėtum pasakyti kiekvienam, kuris skaito šį interviu?
– Tavo kūnas – tai ne daiktas, kurį gali palikti kampe. Su juo gyvensi visą gyvenimą. Ir kaip tu su juo elgiesi šiandien – taip jis elgsis su tavimi po 20 ar 30 metų. Rūpinkis juo dabar – kad paskui nereikėtų gailėtis.
– Dėkoju už pokalbį.
Autorės nuotraukoje – Rinaldas Česnaitis.
Daugiau apie Rinaldą Česnaitį skaitykite ČIA.
